Можно ли бегать после родов?

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

Рождение ребенка — долгожданный момент в жизни женщины. С бурей эмоций и любви начинается новый этап, и привычные дела отходят на второй план. Среди них и занятия спортом, на которые часто просто не хватает времени.

Но многие из нас всё-таки задумываются о физических нагрузках и задаются вопросом, когда можно возобновить занятия (в нашем случае беговые тренировки) после родов, и совместимы ли они с кормлением грудью.

Когда можно вернуться к бегу после родов?

Прежде чем выйти на первую пробежку, необходимо посетить гинеколога. Каждая женщина индивидуальна, и состояние организма после родов бывает разным. Кто-то готов бежать, только выписавшись из роддома, а кто-то не сможет и через полгода.

Если обследование у врача показало, что все в порядке, то уже через 6–8 недель можно приступать к тренировкам.

Такой срок врачи ставят в связи с тем, что у женщины должны закончиться послеродовые выделения. Также это минимальный период, который нужен организму чтобы восстановиться и не быть в уставшем и истощенном состоянии.

Женщины, которые рожали через кесарево, должны воздержаться от физической активности не меньше чем на три месяца. Возобновлять тренировки можно только с разрешения врача.

Начинать необходимо легко и постепенно, не стоит сразу ставить серьезные цели. Просто наслаждайтесь каждой пробежкой, даже если это самый медленный темп, с которым вы когда-либо бегали.

Делайте также растяжку и подключайте постепенно упражнения на укрепление мышц пресса и спины, которые после родов находятся в ослабленном состоянии. Если есть возможность, полезно будет пройти курс массажа.

Какие неприятные ощущения могут возникать при беге после родов?

Одышка и горечь во рту

Кажется, будто вы пробежали не километр в самом медленном темпе, а выполнили хорошую темповую работу на ускорение. Что делать? Начинайте очень медленно и не стесняйтесь переходить на шаг, чтобы восстановить пульс и дыхание.

Боли в области поясницы

Дискомфорт связан с тем, что во время беременности на спину постоянно было давление плода, а мышцы постепенно расслаблялись под действием релаксина.

Произвольное мочеиспускание

Мышцы дна таза выполняют функцию своеобразных ремней, которые удерживают мочевой пузырь, а также его шейку в «подвешенном» состоянии. Кроме того, они образуют внешний сфинктер.

После родов эти мышцы часто ослабевают, что приводит к опущению органов малого таза, а в результате и к недержанию мочи.

Чтобы вернуть мышцы тазового дна в прежнее состояние, рекомендуют так называемые упражнения Кегеля. Это набор движений, в результате которых происходит поочередное сокращение и расслабление мышц тазового дна. После регулярного выполнения таких упражнений уменьшаются выделения мочи при ее недержании.

Боли в тазовых костях

Во время беременности таз женщины меняется для того, чтобы роды прошли легче. Тазовые кости расходятся. Самое сильное изменение затрагивает лобковый симфиз. К нему усиливается приток крови, связки и мягкие ткани набухают, и таким образом образуется расхождение в несколько миллиметров.

Чрезмерное развитие лобкового симфиза приводит к изменениям в костно-суставной системе организма. Это приобретает вид патологии, и таз после родов приносит дискомфорт и боль.

В такой ситуации обязательна консультация врача и лечение. Для профилактики расхождения рекомендуют обогащенное микроэлементами питание, легкую физическую активность, курс физиотерапевтических процедур. Но интенсивные нагрузки первое время все равно будут под запретом.

Боли в суставах

Боль в суставах после родов возникает из-за большой нагрузки на них во время беременности, или в связи с нехваткой кальция в организме. Также это может быть просто процесс восстановления организма, который происходит у каждой женщины индивидуально. Кроме того, женщина с младенцем проводит много времени на ногах, что также приводит к усталости и болезненным ощущениям в суставах.

Стандартные рекомендации: принимать витамины, уделять время растяжке и отдыхать как можно больше. При болях и усталости тренировку лучше отложить.

Нестабильное эмоциональное состояние и гормональный фон

При беременности гормональный фон сильно меняется, и для его восстановления требуется определенное время. Чтобы процесс происходил быстрее и легче, рекомендуют хорошо питаться, получать витамин D в достаточном количестве, заниматься легкими физическими нагрузками, наладить свой эмоциональный фон.

Налаживание гормонального фона непосредственно влияет на состояние малыша и на лактацию у женщины. Если бег приносит вам удовольствие, и к нему нет противопоказаний, то это хороший способ помочь организму в этот период.

Можно ли бегать кормящей маме, и влияют ли тренировки на лактацию?

Есть много мифов о том, как занятия бегом влияют на количество молока, его состав и вкус. Мы узнали, что думают по этому поводу ученые и специалисты по грудному вскармливанию (ссылки на исследования — в конце статьи).

Исследования показали, что умеренные тренировки никак не влияют на количество и состав молока.

Привычное зрелище в Централ Парке (Нью-Йорк): молодые мамы активно используют беговые коляски, чтобы быть с малышом даже во время тренировки. Фото: flickr.com/photos/yourdon

Что происходит с составом грудного молока?

По результатам одного исследования, после интенсивной тренировки в молоке краткосрочно уменьшается содержание IgA (иммуноглобулины) и есть определенное влияние молочной кислоты, однако различия в иммунологических факторах отсутствуют.

В 1997 году в исследовании было установлено, что при интенсивной тренировке уровень микроорганизмов в грудном молоке уменьшался в течение короткого времени (10–30 минут), но уже в пределах часа эти уровни возвращались к норме.

Исследование также показало, что уровень IgA увеличивается после кормления, независимо от того, были ли у мамы физические нагрузки.

В 2003 году Лавладди и другие, исследуя иммунологические факторы (IgA, лактоферрин, лизоцим) в грудном молоке мам с физическими нагрузками и с пассивным образом жизни, не обнаружили между ними никаких различий.

Меняется ли вкус молока?

Относительно вкуса молока и влияния на него молочной кислоты было проведено исследование, которое не показало заметного увеличения содержания молочной кислоты после физических упражнений умеренной интенсивности.

Содержание молочной кислоты в грудном молоке немного увеличивалось на 90 минут после интенсивной тренировки, когда упражнения выполнялись на максимуме усилий. Однако это никак не влияло на качество или разницу во вкусе грудного молока. Большинство исследований не показали разницы в употреблении грудного молока ребенком, даже после интенсивной тренировки.

Если ребенок все же отказывается от молока и ведет себя беспокойно, скорее всего, это происходит из-за попадания соленого пота в молочные протоки и на саму поверхность груди. Поэтому если нет возможности принять душ сразу после тренировки, важно как минимум протереть грудь и сцедить несколько капель молока.

Можно сделать вывод, что физические нагрузки никак не влияют на количество и вкус молока. Главные факторы его количества и качества — частота приложения ребенка к груди, качественная питательная еда и контроль водного баланса.

Что еще учитывать кормящей маме?

Если вы начали тренировки, не забывайте употреблять больше жидкости. Тренируйтесь только в удовольствие и с умеренной нагрузкой.

Для поддержки груди во время бега кормящей маме нужно выбрать правильное спортивное белье, чтобы грудь была надежно зафиксирована. Есть спортивные модели, приспособленные для кормления, если вы проводите тренировки вместе с ребенком (например, используете беговую коляску).

Основным препятствием для физических нагрузок может быть состояние здоровья после родов, разрывы, плохое заживление после кесарева, слабые суставы из-за потери микроэлементов во время беременности, усталость и плохой сон. Поэтому всегда консультируйтесь с врачом и подходите к каждой тренировке с ответственностью и пониманием, что здоровье, ваше и малыша, всегда на первом месте.

Личный опыт мам

Света Дидух

Я возобновила тренировки через 1.5 месяцев после родов. Бегала до 37-й недели беременности, но, несмотря на это, первая тренировка была довольно тяжёлой. Я пробежала сразу 6 км, но в очень медленном темпе.

Стараюсь бегать три раза в неделю. Спасибо, что есть, кому присматривать за крохой. После месяца обычных пробежек подключила план тренировок, который написан для новичков из клуба KMRC. Прогресс однозначно присутствует, но еще необходимо втягиваться в форму.

Тренировки на мое грудное вскармливание повлияла только положительно. Не знаю, совпадение или все же это из-за тренировок, но у меня улучшилась лактация, хотя до этого были некоторые проблемы.

Стараюсь не забывать пить больше, однако это тоже не показатель, как оказалось на опыте. Молоко прибывает всегда вне зависимости от того, была тренировка или нет и порой даже больше, чем я ожидала.

Доченька лишь однажды отказывалась кушать, но быстрый душ все исправил. Возможно, в тот день была интенсивнее нагрузка и жарче день, что привело к большему потоотделению. Хотя были и дни, когда сразу после тренировки она ела, и я не успевала сразу пойти в душ. Однажды пришлось кормить и после соревнований: все, что я сделала, это протерла грудь влажной салфеткой. Бег — это мое место отдыха, которым я очень дорожу.

Юлия Пожарук

Тренировки начались сразу, как ребенку исполнился месяц. Самочувствие, учитывая постоянный недосып, было суперовым, но энергия почти равна нулю.

На лактацию физическая активность не повлияла, молока стало даже больше.

Пока это одна тренировка в неделю (ребенку еще нет двух месяцев) но хочется хотя бы 2–3. Прогресс изменчивый: когда сил больше, когда меньше, как всегда, речь идет о не очень полноценном сне у мамы.

Ребёнок никогда не отказывался от молока, а наоборот, после непродолжительной разлуки еще больше и с удовольствием кушал.

Виктория Оксенюк

Начала бегать, когда сыночку исполнилось четыре месяца, с одного до пяти километров. Чуть было тяжеловато, но с каждой тренировкой становилось легче.

Молока после бега меньше не стало, сынок чувствует себя хорошо и от молока не отказывался. Тренируюсь 2–3 раза в неделю, становится легче бегать, и темп растет.

Юлия Черницкая

После обычных родов тренировки возобновила через месяц. Когда были роды путем кесарева, к бегу вернулась не раньше трех месяцев и после обязательной консультации с врачом.

Начинать тренировки лучше всего под руководством тренера, который специализируется именно на восстановлении после родов.

Первая пробежка была в очень медленном темпе и всего лишь 2 километра. После кесарева тревожил низ живота.

Тренируюсь 3 раза в неделю, чтобы был прогресс.

На молоко физическая активность негативно не повлияла. Даже наоборот, при тренировках усиливается кровообращение, и молока образуется больше. Когда кормила двойню, молока не хватало и пришлось кормить смесью (но это не из-за того, что возобновила тренировки). Детки после тренировки никогда не отказывались кушать.

Обязательно надо выбрать хорошее спортивное белье для поддержки груди, чтобы не было излишних колебаний.

Ссылки на исследования

A randomized study of the effects of aerobic exercise by lactating women on breast-milk volume and composition

Breast milk composition after exercise of different intensities

Elite Distance Runners and Breastfeeding

Effect of exercise on milk immunoglobulin A

Effect of Exercise on Immunologic Factors in Breast Milk

Что еще почитать:

  • Можно ли беременным бегать и заниматься спортом, и как делать это безопасно
  • Истории читателей: «Я счастлива быть беременной бегуньей»
  • Как это вообще: бегать в первые месяцы после родов
  • В чем заключается специфика тренировок для женщин
  • Несколько рекомендаций о занятиях бегом во время критических дней

Как вернуть талию и сохранить ГВ после родов

Многие женщины, еще в роддоме глядя на себя в зеркало перед выпиской, сначала впадают в ступор и тоску, а потом решают «срочно что-то делать с этим ужасом». В самые первые дни после рождения ребенка еще рано планировать диету на дефиците калорий, но вот подтянуть мышцы и придать им силы и форму – задача выполнимая. Тем более что существуют специальные упражнения для кормящих мам. Они не вредят лактации, бережно относятся к некоторым группам мышц, интенсивность в таких комплексах наращивается постепенно.

Когда начинать занятия

Мало кому удается быстро вернуть форму после родов. Возможно, для опытных спортсменок или женщин с астеническим типом телосложения это не проблема: все лишнее и так сгорит само. Но для большинства вопрос долго остается актуальным.

Золотое правило приведения тела в должный вид гласит: разумный подход к питанию в сочетании с физическими нагрузками. Вопрос диеты при ГВ – тема отдельного, большого, разговора.

А в нашей статье разберемся, когда можно начинать давать себе дополнительную нагрузку. До начала гимнастики необходимо проконсультироваться с гинекологом. Особенно это касается женщин, чьи роды не были простыми. Как похудеть после родов кормящей маме – вопрос важный, но по сравнению с сохранением здоровья он вторичен.

Если роды прошли без осложнений, то простые щадящие упражнения можно начинать уже со вторых суток в родильном доме. Это могут быть движения руками, плавные наклоны в разные стороны, комплекс для шеи. А через две недели, если выделения уменьшились, послеродовую гимнастику можно делать дома. Важное правило: сразу и много заниматься запрещено, постепенно увеличивайте длительность и диапазон движений, прислушиваясь к своему самочувствию. В среднем месяц-полтора отводится на восстановление организма, прежде чем начнутся занятия в зале.

Если в промежности после родов наложены швы, то на срастание тканей уходит 30-45 дней. Затем уместны простые физические упражнения дома. Стоит начать с короткого комплекса для рук, спины, шеи и груди. И только через одну-две недели переходить к упражнениям для подтяжки живота, спины и ног.

В случае серьезных осложнений при естественных родах или родоразрешении с помощью кесарева сечения только врач может определить, когда допустимо начинать занятия физкультурой. А после операционного вмешательства нелишним будет проверить состояние шва на животе с помощью ультразвукового сканирования. На восстановление после операции врачи отводят обычно от полутора до двух месяцев.

Но помните: резкий переход от покоя к значительной физической активности строго противопоказан, необходимо три-четыре недели втягиваться в активный образ жизни. Возможно, вам понадобится на первое время бандаж для живота.

Как правильно заниматься кормящей маме

В первые недели жизни ребенка устанавливается лактация, поэтому любую повышенную физическую активность необходимо планировать с учетом этого факта. Кормящим мамам надо подумать о следующих аспектах физической нагрузки:

  • Сохранение не только грудного вскармливания, но формы груди, особенно если она существенно увеличилась в размере. Заниматься следует в специальном бюстгальтере из натуральных тканей, без грубых швов и правильно подобранном по размеру. В период становления лактации избегайте резких движений, приводящих к значительному колебанию молочных желез. Прыжки лучше перенести на потом.
  • Тренировка должна начинаться плавно, с разминки, заканчивать также важно в спокойном темпе. В этот период противопоказано начинать занятия с резкого старта, чтобы не спровоцировать внезапные изменения гормонального фона.
  • Помогут похудеть в этот период упражнения, умеренно повышающие пульс в течение не менее 30 минут. Это ходьба, ровный бег трусцой, хождение по лестнице и т.п. Главное – ритмичный, не слишком высокий пульс, доступ кислорода и контроль собственного самочувствия.
  • С осторожностью следует относиться к таким видам нагрузки, которые способствуют выработке молочной кислоты в мышцах. Это возникает при силовых упражнениях с отягощением, высокоинтенсивных занятиях без растяжки и разминки, при чрезмерной нагрузке без подготовки. Есть мнение, что молочная кислота изменяет вкус молока, и ребенок может отказаться от груди. Поэтому рекомендуется проводить тренировку сразу после кормления, пока новая порция младенческой еды еще не выработалась. Или же можно после активной тренировки сцедить порцию молока, а ребенка покормить сделанными впрок запасами.

Бег и пешие прогулки

Долгие прогулки с младенцем на улице – простой и доступный вид спорта для мам. Если подойти к этому как к спорту и продумать детали, удастся совместить приятное с полезным. Для похудения при грудном вскармливании достаточно ежедневно гулять с коляской в бодром темпе в течение часа-полутора. Соблюдайте скорость не менее 5 км/ч, не останавливайтесь посидеть на скамейке и следите за равномерным темпом и дыханием.

Шагомер или программа в смартфоне, отслеживающая расстояние и скорость, помогут контролировать процесс и не загружать голову. Тяжелая коляска дает дополнительную нагрузку. Итог вдохновляющий:

  • прогулки на свежем воздухе ребенку однозначно на пользу, он лучше спит, ест, получает от солнца возможность выработать свой витамин Д;
  • Вы худеете при условии регулярных, интенсивных прогулок;
  • кожа и мышцы ног, спины и живота подтягиваются, что является более чем приятным бонусом;
  • настроение улучшается из-за впрыска в кровь гормонов – эндорфина, серотонина;
  • становитесь стрессоустойчивой, улучшается сон;
  • иммунитет повышается благодаря активности и закаливанию;
  • растет общая сила и выносливость.

Комплекс упражнений

В интернете есть множество упражнений для худеющих в домашних условиях. Можно остановиться на общеукрепляющих подборках для всех групп мышц, выбрать растягивающие комплексы или динамичную аэробную нагрузку. Главное, чтобы это были упражнения для кормящей мамы, учитывающие особенности этого деликатного периода в жизни женщины.

Простой

  1. Упражнения на пресс удобно выполнять на большом мяче. Упритесь в него нижней частью спины, ноги согнуты в коленях, руки за головой, шея расслаблена, верхняя часть спины полулежит в воздухе. На каждый выдох поднимайте туловище вверх, стараясь напрягать живот. Ноги положения не меняют.
    Сделайте 15 повторений, а минут через 5-7 отдыха еще раз. Эффективно, бережно подтягивает мышцы живота. Упражнение на фитболе можно изменять так, чтобы нагружать разные группы мышц: наклоны в стороны больше задействуют косые мышцы, формирующие талию.
  2. Убрать живот после родов поможет статичное упражнение. Поднятие ног в положении лежа на спине на уровень 45 градусов и удержание в течение 10-15 секунд. Начинать лучше с 5 секунд, понемногу увеличивая время нагрузки. Также можно расположиться перпендикулярно стене на спине. Ноги согнуть в коленях и упереть в стену. Поднимать нижнюю часть туловища, не отрывая ног и плеч от исходного положения. Задержаться на 20 секунд, повторить так несколько раз.
  3. Плечевой пояс хорошо прорабатывается с помощью легких гантелей до 1 кг. Поднятия рук в разных направлениях без рывков: вперед и в стороны до уровня плеч. Трицепс задействует следующее упражнение: поднять руки над головой, сгибать в локтях назад до образования прямого угла, не ниже. Количество подходов регулируется индивидуально с учетом ощущения нагрузки средней тяжести.
  4. Наклоны прямого туловища вперед с небольшим отягощением (1-2 кг) тренируют мышцы спины. Ноги на уровне плеч, наклоняться следует прямой спиной до прямого угла между телом и бедрами. Повторить 10-15 раз в спокойном темпе.

Продвинутый

Чтобы похудеть кормящей маме, не обязательны серьезные нагрузки. На производство молока уходит много калорий, особенно до полугода ребенка. Это обеспечивает естественный сброс веса при разумном пищевом рационе. А умеренная физкультура поможет ускорить процесс и подтянуть мышцы.

  1. Статичное упражнение отлично загружает живот, спину, бедра и ягодицы. Встаньте спиной к стене на расстоянии половины длины бедра, ноги на ширине плеч. Не меняя положения ног на полу, обопритесь о стену задней поверхностью туловища и затылком. Медленно сползайте по стене вниз, корректируя при этом удобное положение ног, пока не образуется прямой угол между бедром и голенью. Получится поза «стула». Задержитесь в ней столько, сколько получится. Повторите в течение дня несколько раз.
  2. Более интенсивному похудению способствуют упражнения с самым естественным отягощением для этого периода – собственным ребенком. Приседания с младенцем в руках до образования прямого угла между голенью и бедром, с вынесением таза назад формируют красивые спину, ягодицы и ноги. Нагрузка будет ощущаться существенная, поэтому не стоит делать больше 10 повторов. Ребенку весело, а маме полезно – что может быть лучше!
  3. При кормлении грудью эффективна планка – статичное упражнение, формирующее крепкий мышечный корсет. Необходимо встать на коврике на колени, руки поставить на локти ровно под плечами. Выпрямите по очереди ноги, обопритесь на пальцы ног, тело вытяните в линию и замрите. Начните с нескольких секунд, постоянно увеличивая время пребывания в позе, доведите до минуты-полутора.
  4. Упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании включают такие, которые загружают нижнюю часть живота, наиболее подверженную растяжению при беременности. Чтобы восстановить нижний пресс, ежедневно делайте следующее упражнение.
    Исходное положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях и слегка подтянуть к животу, приподняв над полом. Старайтесь приподнимать на каждый счет согнутые конечности одновременно с тазом, немного отрывая его от пола. Упражнение тяжелое, но эффективное. Поэтому 10-15 повторов будет достаточно. При необходимости можно сделать еще подход после короткого отдыха.
  5. Быстрой потере веса способствует аэробная нагрузка в среднем темпе. Обеспечить ее можно на степ-платформе. Шагая вверх и вниз под любимую ритмичную музыку, меняя рисунок ходьбы и включая элементы танца, вы превратите тренировку в настоящее удовольствие. Продвинутым физкультурницам и привыкшим к нагрузке можно делать это упражнение с ребенком в руках, но следите, чтобы пульс при этом не повышался слишком сильно.

Можно ли бегать во время грудного вскармливания

Борьба с лишним весом знакомая ситуация для многих женщин после родов. Кто-то пытается похудеть при помощи диеты, некоторые мамы успевают ходить в тренажерный зал. А есть определенная категория женщин, желающих похудеть, совмещая приятное с полезным, и выбирающих ежедневные пробежки на свежем воздухе. Но есть ряд вопросов, которые беспокоят молодых мам, желающих похудеть с помощью бега — насколько безопасен бег при грудном вскармливании и как он влияет на лактацию?

Бегать при рудном вскармливании можно, соблюдая простые правила и получая удовольствие.

Чем полезен бег

В первую очередь, кратковременная пробежка — это уже активная борьба с калориями. На протяжении умеренного тридцатиминутного бега сжигается около 500 калорий. Кроме этого бег оказывает положительное влияние на организм в следующем:

  1. Распределение нагрузки на все группы мышц.
  2. Нормализация кровообращения.
  3. Активная физическая нагрузка ускоряет выработку эндорфина, вместе с тем препятствуя образованию гормона кортизола, отвечающего за стресс и волнение.
  4. Восстановление режима сна.
  5. Повышение работоспособности.
  6. Повышение иммунитета.
  7. Увеличение объема камер сердца.
  8. Стабилизация артериального давления.
  9. Укрепление костной ткани.

У определенной части женщин с рождением ребенка катастрофически не хватает времени на себя и приведения своего тела в порядок. Пробежки позволяют им хоть ненадолго, но вырваться из привычной суеты, тем самым повысить настроение и избавиться от стресса.

Противопоказания к занятию бегом

Как известно, беременность и лактация — не болезни. Поэтому к противопоказаниям для занятий бегом кормящим женщинам можно отнести все те, которые относятся и к обычному человеку:

  • заболевания суставов, в том числе артрит;
  • развитие плоскостопия или ярко выраженное положение ног, когда стопы «заваливаются» внутрь;
  • проблемы с кровообращением;
  • митральный стеноз;
  • нарушения работы сердца и сердечного ритма;
  • врожденное заболевание — порок сердца;
  • тромбофлебит в нижних конечностях.

А добавить к этому перечню можно периоды, когда интенсивная нагрузка и бег нежелательны:

  1. Период до наступления трехмесячного возраста ребенка, и только в том случае, если мама активно бегала до беременности.
  2. Первые пол года после родов, если женщина не дружила со спортом ранее.
  3. Если малыш родился посредством кесарева сечения, то необходимо дождаться полного заживления шва.
  4. Период грудного вскармливания.

Считается, что из-за занятий бегом ухудшается выработка молока, либо оно может пропасть совсем. Также не исключено, что молоко поменяется на вкус, не понравится ребенку, из-за чего груднички даже отказываются от груди.

Бег для женщин, которые не кормят детей: когда приступать, сколько и как бегать

Речь идет о мамах, которые уже выдержали положенные месяцы после родовой деятельности, завершили кормление грудью или больше не хотят/не могут кормить ребенка. Тогда в любой удобный день можно приступить к тренировкам.

В течение дня полезнее всего приступать к бегу в период с 11 до 13 часов. Это время, когда организм более выносливый и легче всего справляется с нагрузкой. Но достаточно часто заботливые мамы могут выбраться на пробежку только вечером, ведь днем у них хозяйство и заботы о малыше. В этом тоже есть своя правда: во-первых, ребенка можно оставить на родных, пришедших с работы, и выкроить для себя немного больше времени. А во-вторых, отправившись на пробежку, худеющая мама откажет себе в удовольствии съесть лишний пирожок и проведет время с пользой.

Решив совершать пробежки, обязательно стоит ознакомиться с правильной техникой бега.

В той ситуации, когда женщина выбирает для похудения бег первый раз в жизни, стоит прислушаться к некоторым советам:

  1. Не нужно с самого начала максимально нагружать организм и пытаться «прыгнуть выше головы». Неподготовленный организм по-разному может отозваться на усиленную нагрузку и не исключено, что плохое самочувствие навсегда отобьет желание у женщины устраивать пробежки. В течение первых занятий (для новичка это около 20 мин) нужно быстро ходить, затем переходить на бег трусцой и только в конце пробежки увеличить темп. Но в любом случае, не стоит продлевать тренировку дольше, чем на 40 минут.
  2. Вес и фигура при беге будут меняться не сразу, не стоит этого бояться и бросать занятия, не дождавшись результата. В начале скинутые килограммы будут заметны на лице, а лишь потом на попе и бедрах.
  3. Во всем нужно знать меру. Не пытаться сделать двойной объем сегодня, чтобы не бегать завтра. Это вредно для организма, лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день.
  4. Значительный результат будет заметен, если соблюдать правильное питание при беге. Нельзя сидеть на белковой диете. Зато можно налегать на углеводосодержащие продукты: хлеб цельнозерновой, каши, сухофрукты. При этом есть подобные ингредиенты лучше до тренировки, примерно за час. А вот после тренировки лучше не кушать, по крайней мере, первые полтора — два часа. Пить в это время можно сколько угодно.
  5. Чтобы правильно распределять нагрузку, нужно купить специальную обувь для бега. Кроссовки подбирают с учетом местности, где проходят пробежки — лес, тротуар или набережная.

Бег при кормлении грудью

Основной причиной, почему бег и грудное вскармливание не совместимы, считается воздействие слишком высокой нагрузки на выработку молока. Если заниматься спортом слишком активно, могут наблюдаться:

  • изменение вкуса грудного молока — происходит из-за активной выработки молочной кислоты в мышцах;
  • сокращение вырабатываемого молока;
  • лактостаз;
  • гипертонус матки;
  • маточные кровотечения.

Но сказать, что бег полностью противопоказан кормящим женщинам нельзя.

Соблюдая основные правила, молодые мамы иногда могут заменить тренировки непродолжительной пробежкой. К таковым относятся:

  1. Первая тренировка должна проходить достаточно медленно и не более 10 минут. Для начала можно заняться ходьбой. А в дальнейшем понемногу усиливать нагрузку и увеличивать продолжительность тренировки до 30 минут, не больше.
  2. Во время пробежки потреблять большой объем жидкости.
  3. На гв не стоит принимать холодный душ, поэтому после тренировки можно ополоснуться лишь теплой водой.
  4. Непосредственно перед тренировкой стоит покормить грудничка, так как следующее кормление можно провести лишь спустя полтора часа после тренировки.
  5. При организации тренировок важно подумать об одежде, так как белье не должно давить на грудь, а резинка от спортивных брюк на живот.

Если даже от минимальной физической нагрузки кормящим мамам удается сбросить лишние килограммы и чувствовать себя гораздо легче, не стоит думать, что повышение нагрузок приведет к еще большему эффекту. Как правило, это может привести только к ухудшению лактации, но в то же время это может быть временное явление. Поэтому если замечена такая ситуация, женщине нужно:

  1. Понизить активность до первоначального уровня.
  2. Есть и пить больше ингредиентов, которые направлены на повышение лактации — это сыры, творог, молоко, орехи, напитки из тмина, укропа, аниса.
  3. Соблюдать питьевой режим, а при тренировках пить еще больше.

Пригодятся в этом случае и замороженные запасы молока. Пока лактация не восстановится, можно докармливать ребенка размороженным молоком из бутылки. Хранить такие запасы можно довольно долго — два месяца точно.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как и сколько можно хранить сцеженное грудное молоко

Альтернатива бегу при гв

Если по каким-либо причинам молодая мама не может позволить себе бег, можно заменить тренировки другими упражнениями, разрешенными при гв. Это могут быть:

  1. Йога — с помощью комплекса упражнений для начинающих можно стабилизировать артериальное давление, защитить организм от болезней сердца, восстановить сон. Йогой, в отличие от бега, можно заниматься уже через 40 дней со дня родов.
  2. Плавание — помогает похудению, укрепляет и восстанавливает мышцы. Но первый раз пойти в бассейн кормящая мама сможет также через три месяца после родов.
  3. Ходьба — самый безопасный вид физической активности, разрешена абсолютно каждому. Кормящая мама может ходить с малышом или с коляской.
  4. Пилатес — активно работает над мышцами спины, осанкой, повышает выносливость, улучшает ловкость, гибкость и силу. Но приступать к занятиям можно только после четырех месяцев с рождения малыша.

Скандинавская ходьба — популярный вид спорта, являющийся хорошей альтернативой бегу при грудном вскармливании.

При соблюдении простых правил бегать можно и женщинам, кормящим грудью. Ведь это не только самый простой вид спорта, но и достаточно эффективный метод похудения. Кроме физической нагрузки бег предполагает развитие и укрепление почти всех систем организма и здоровья в целом.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Питание при грудном вскармливании: особенности рациона

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *